INTRODUZIONE
Anche tu sei ossessionato dall’ottenere un fisico super perfetto!? Allora questo è l’articolo giusto per te!!! Illustreremo, tramite diete ed allenamenti, come essere pronti per la prova costume dell’estate che si avvicina sempre di più. In breve servono allenamenti e diete varie, ma senza farsi mancare la giusta motivazione e la costanza per ottenere ottimi risultati, ed una volta raggiunti gli obiettivi, bisogna impegnarsi per mantenere la giusta forma: insomma per non ritornare a… rotolare! 🤣🍩
Ecco qui come eseguire dei buoni allenamenti; scegli tu quale ti piace di più 🤩
-ALLENAMENTI (diverse tipologie di allenamento):
rafforzamento muscolare = rafforzamento massa muscolare magra, ovvero la struttura muscolare (VS la massa grassa, ovvero il grasso corporeo);
alta intensità / in inglese = hiit (high-intensity-interval-training) = allenamento di breve durata con alta intensità cardiaca;
crossfit = rafforza il tuo fisico attraverso una serie di esercizi funzionali mirati all’evoluzione del muscolo; esistono anche circuiti di gare crossfit molto importanti a livello mondiale;
corsa = molto utile per le gambe ed allena molto la tua resistenza;
allenamento funzionale = tipologia di allenamento eseguibile sia in palestra ma anche all’aria aperta utile a migliorare il movimento del nostro corpo per le funzioni motorie quotidiane;
tabata = allenamento molto intenso di tipo anaerobico (prestazione al top in tempi rapidi) in Interval Training (allenamento a intervalli 20sec lavoro – 10 sec pausa x 4 min);
emom = acronimo in inglese che corrisponde a “every minute on the minute”; l’allenamento consiste nel 
preimpostare un timer di 60 secondi, ad ogni minuto dovrai eseguire un set libero di esercizi e la parte restante di tempo che non hai utilizzato è di riposo e di preparazione all’esercizio successivo; allenamento breve ma molto intenso.
Svolgimento dell’allenamento scelto: ognuno degli allenamenti sopra elencati si svolge in 3 differenti fasi indispensabili:
- riscaldamento = riscaldi le parti del corpo che vuoi allenare, fase fondamentale per evitare il rischio di infortuni muscolari come crampi, contratture, strappi, stiramenti;
fase di allenamento / esempio di una sessione d’allenamento = fase 1: dorsali/pettorali, fase 2: gambe/addominali, fase 3: spalle/braccia;- stretching finale = fase molto importante per l’allungamento dei muscoli, permette maggiore flessibilità muscolare, quindi migliora la mobilità corporea.
E ora vogliamo passare in rassegna anche all’argomento… 😉
-CIBO
Qua puoi trovare diversi regimi e suggerimenti per l’alimentazione, che ti potranno aiutare 🍳🧇
- cibo ideale prima / dopo allenamento = tutto cambia a seconda dell’orario in cui ci si allena: se l’allenamento si svolge subito dopo colazione, vi proponiamo di accompagnare ad una spremuta di agrumi🍊, 50 grammi di cereali integrali, latte🥛 o yogurt (anche greco), due fette biscottate o pane integrale🍞 e marmellata. Se l’attività sportiva viene affrontata dopo pranzo, l’ideale sarebbe un mix di amidi (riso🍛 o pasta integrali), verdure e proteine (carne🥩 o pesce🦐).
Per quanto riguarda la merenda pomeridiana vi raccomandiamo delle gallette di riso, farro o un mix dei due, della frutta fresca🍌🍏 o pane integrale (i salumi sarebbero da evitare🥓). Anche le barrette alimentari, se scelte in base alla qualità, senza zuccheri aggiunti e con un buon bilanciamento di proteine, carboidrati e grassi, possono essere una valida alternativa. E per il dopo allenamento? Sempre carboidrati, proteine e frutta per recuperare al meglio le energie perse durante le attività svolte. 
- integratori (energy drink, bevande, tavolette, pillole, polveri…) = se sei consapevole di non avere un’alimentazione ben bilanciata, ti aiutano ad integrare le vitamine che solitamente non ingerisci; mentre per quanto riguarda le bevande energetiche, contribuiscono a darti energia prima e dopo allenamento; RED BULL / MONSTER = non fanno bene perché in contrasto con il liquido del nostro fegato, creano cioè una sostanza nociva per i nostri organi.
- a cosa serve idratazione (acqua) = l’idratazione è molto importante, sia da appena svegli sia nell’arco della giornata, soprattutto per chi fa allenamento. Considerando che il corpo umano è formato per lo più da acqua, essa è indispensabile per molti motivi: difese immunitarie, depurazione da sostanze tossiche per la qualità della pelle, per stimolare la perdita di peso ed infine ridurre il livello di sodio e ridurre la stitichezza.
- non mangiare fa male e cosa comporta = il non mangiare per un lungo periodo comporta gravi danni alla persona. Ogni corpo necessita zuccheri per svolgere le sue funzioni vitali, dal momento il cui li eliminiamo progressivamente, il corpo andrà a ricavare zuccheri con processi secondari e dannosi, ad esempio: produzione corpi chetonici (tossici), smantellare le proteine della massa magra e addirittura dalla componente ossea, creando gravi danni all’organismo.
- La Coca Cola fa bene? = la Coca Cola, come il resto delle bevande dolcificate, dal punto di vista nutrizionale è sconsigliata da assumere in grandi quantità in quanto ricca di glucidi e a ph acido. Particolarmente sconsigliata per soggetti diabetici o a rischio e per soggetti obesi – in sovrappeso che devono affrontare un dimagrimento. Una soluzione di assunzione di Coca Cola più ‘’sana’’ è la Coca Cola Zero, priva di zuccheri. Resta comunque il fatto che non bisogna mai abusarne perché contiene comunque dolcificanti artificiali.
- tipologie di diete = Esistono tantissimi tipologie di diete, ma le più note sono:
dieta mediterranea = la classica dieta italiana ricca di un una percentuale maggiore di proteine e grassi e una percentuale leggermente minore ma rilevante di carboidrati;
dieta chetogenica = è una dieta complessa non adatta a tutti i soggetti in quanto rilascia corpi chetonici, essa prevede la riduzione al minimo del livello dei carboidrati in modo da poter 
permettere al corpo in una attività fisica di utilizzare come substrato energetico gli acidi grassi;
dieta iperproteica = per lo più utilizzata da atleti e bodybuilder per incrementare la massa magra, prevede l’innalzamento delle proteine;
dieta dash = ha come obiettivo l’abbassare dell’ipertensione arteriosa (elevata pressione nel sangue che può causare malattie cardiovascolari) e la cosa più importante è abbassare il livello del sale;
digiuno intermittente = si mangia in un periodo di 8h al giorno e si digiuna nelle restanti 16h, solitamente è utilizzata per periodi brevi;
dieta ipocalorica = solitamente si assumono sulle 800 kcal giornaliere e per lo più sotto forma di ‘’sostitutivi ai pasti’’ per velocizzare il processo di dimagrimento.
Ed infine da bravi “giornalisti” che siamo, abbiamo intervistato solo per voi , lettori di SB OnLine, un’esperta istruttrice di fitness e trainer specializzata in “cambiamento fisico”… Ecco a tutti (rullo di tamburi 🥁): Chiara Fazzini!!!
-La nostra urgenza è di chiederLe un consiglio per una colazione veloce e sana da preparare la mattina prima della videolezione: vogliamo insomma sapere se “il mattino ha l’oro in bocca”!-)
Una colazione sana possibilmente dovrebbe includere i macronutrienti principali: proteine, carboidrati e grassi. Un esempio può essere una yogurt greco (proteine) con frutta secca🥜 (grassi insaturi) e fette biscottate integrali (carboidrati); possiamo anche aggiungere un frutto🥝🍒. Ricordate che fare colazione 🥐 è importante per iniziare la giornata con la giusta energia ma allo stesso tempo la cosa più importante è mantenere il fabbisogno calorico per il nostro obiettivo, quindi si potrebbero anche assumere le kcal della colazione in un secondo momento.
-Ed ora la domanda da 100 punti: qual è l’importanza di cucinare a casa, piuttosto che andare a mangiare in un ristorante?
Mangiare a casa è sicuramente più salutare rispetto ad andare ad un ristorante (a maggior ragione fast food 🍔🍟), a casa possiamo curare a nostro piacimento i condimenti dei pasti e la cottura di essi che spesso nei ristoranti viene ’’sporcata’’.
–Eh senta qua: fare allenamento tutti i giorni, è corretto o no?
Fare allenamento tutti i giorni non è corretto perché il nostro organismo necessita il riposo, ed esso è importante quanto l’allenamento stesso, anzi il nostro corpo ‘’migliora’’ proprio nella fase di recupero 🧘♂️.
-La nostra ultima domanda (per oggi eheheh!-) arriva: allenarsi all’aperto, con il freddo, quali rischi comporta per i muscoli? E’ una leggenda che con il freddo, si bruciano più calorie? O… Stiamo solo cercando una scusa per evadere dalla quarantena (ammettiamolo!-)
Allenarsi all’aperto 🚵♀️ non porta particolari rischi a patto che prima svolgiamo una seduta importante di riscaldamento e mobilità.
Con il freddo ❄️ il corpo tende a preservare l’equilibrio termico con delle contrazioni (brividi) che sono un lavoro che in qualche modo consuma kcal, quindi sì… Siete liberi di correre alle 5 di mattina, ahahah!-D)))
Questa era la nostra ultima domanda, ma ci mettiamo al servizio delle vostre curiosità: aggiungetele qui sotto l’articolo nello spazio riservato ai commenti, e noi vi risponderemo al più presto, soprattutto se vi siamo piaciuti e avete trovato il nostro articolo utile!
RESTATE IN LINEA CON SB ONLINE!
LUCA FILIPPETTI, RAUL PANNI e GAIA SARACINI, 3B ESABAC
10 Comments
francesco.rivellini
In questo articolo ho trovato alcuni spunti interessanti su come allenarmi anche a casa. Per uno sportivo come me, passare da tre allenamenti a settimana ad un interminabile periodo di riposo forzato, sicuramente pesa molto! Ogni tanto cerco di sfogarmi andando a correre o palleggiando in giardino, ma penso che per mantenere un po’ di muscolatura ci vogliono esercizi specifici, come quelli che vengono suggeriti nell’articolo. Per quanto riguarda l’alimentazione, devo ammettere che non faccio più molto attenzione a quello che mangio. A volte ho bisogno di tirarmi su il morale con spuntini che non sono molto salutari, ma siamo onesti.. Quanti di voi preferiscono mangiare una mela piuttosto che pizza e patatine?
chiara
Devo ammettere che ho adorato questo articolo, ma soprattutto sono rimasta molto colpita dal fatto che in questa piattaforma ci possa essere un articolo del genere… Bene, una piacevole sorpresa per me che sono una grande appassionata di questo tipo di cose, ossia restare in forma e mangiare sano: sono anche sempre alla ricerca di nuove tipologie di allenamento da fare a casa, dato che -soprattutto in questo periodo in cui siamo in zona rossa- ho smesso di fare i miei allenamenti abituali e adoro anche la sezione su nuovi cibi, ricette e regimi da poter attuare! Grazie SB!-)))
maddalena.mannucci
Trovo che quest’articolo sia stata pubblicato al momento giusto e nella situazione giusta, perché -visto che siamo di nuovo tutti chiusi in casa- fare un pò di sana attività fisica e seguire un’alimentazione corretta, potrebbe essere un ottimo stimolo con il quale affrontare le nostre giornate in cattività. Spesso si pensa che per stare a dieta alcuni alimenti, come pizza, dolci e gelati, vengano bannati nella piramide alimentare settimanale e tutto ciò che si consuma sia insapore e poco appetitoso, ma in realtà non è proprio così: infatti basta veramente poco per migliorare il proprio modo di vivere l’alimentazione. Il concetto di dieta più diffuso fa riferimento è qualcosa di stringente, che ci fa star male, e ciò spiega anche il perché tante persone non si rendano tanto disposte a scoprire nuovi regimi alimentari. All’interno dell’articolo vengono menzionati numerose opzioni per ciò che riguarda il buon cibo, abbinato ad uno stile di vita attivo, per quanto si possa, soprattutto ad oggi!’-/ Trovo che la prova costume non debba essere vista con timore, anzi debba spronare chi si sente addosso qualche chilo in più a muoversi, per se stesso, per restare in salute e per essere soddisfatti di sé e raggiungere il proprio obiettivo.
rebecca francelli
Personalmente ho apprezzato molto questo articolo, non mi ritengo “ossessionata” da questo argomento, ma nella mia famiglia a entrambe viene dato molto valore sia all’attività fisica, o allo sport in generale, sia all’alimentazione sana. Non ho mai seguito una dieta specifica perché a casa mia, tutti i giorni dell’anno, il cibo preparato ha una base salutare. Nonostante questo, a mio parere le informazioni fornite sono ben strutturate e possono risultare utili a chiunque voglia prendere spunti o consigli da esse. Non mi trovo molto d’accordo con alcune tipologie di diete, come ad esempio quella che comprende il digiuno o che consiste nell’assumere un numero “troppo” basso di calorie, ma, non essendo una dietologa, trovo comunque giusto che esse siano state inserite a livello informativo.
Annalisa Borgognoni
Finalmente un articolo che interessa molto noi ragazze (con l’ospite “dedicata”) e anche i maschietti che tengono alla loro salute e alla bellezza del loro fisico. Sappiamo tutti che per essere in salute non bisogna essere grassi, ma non sempre è facile riuscirci. L’alimentazione è molto importante, anzi è il fattore dominante. L’alimentazione infatti deve essere varia e ricca di frutta e verdura, ma, soprattutto a noi giovani, questi cibi non piacciono tantissimo. Anche mia madre deve quasi costringermi a mangiare le verdure, mentre per la frutta non ho problemi, eppure io sono una che ci tiene al suo fisico! Una cosa che ho imparato con il tempo è stata quella di bere acqua. Purtroppo, infatti, fino all’età di circa otto anni, non sapevo cosa fosse! Mi dissetavo solo con il tè e, se i miei genitori acquistavano quello deteinato, mi rifiutavo di berlo! Poi è scattato in me qualcosa e non l’ho più voluto bere… fortunatamente neanche le bibite frizzanti mi piacciono e così sono riuscita a mettermi in forma. Altro fattore importante, come riportato anche dall’articolo, è l’attività fisica. Si può e si deve fare per tanti motivi: per perdere peso, per non ingrassare oppure per avere un fisico tonico e quindi per un piacere personale. Quando sono a casa non riesco a passare neanche cinque minuti senza fare un po’ di attività fisica, un po’ di movimento. Avete scritto un articolo molto interessante completo. Avete spiegato in modo chiaro sia le varie attività fisiche da fare, sia come alimentarci per raggiungere gli obiettivi che ci prefissiamo. Avrei però una domanda da sottoporvi, o forse la possiamo chiamare una curiosità, alla quale spesso mi viene risposto in modo contrastante. Vorrei sapere da voi: ingrassa di più la pasta o il riso?
chiara.baldinelli
Questo articolo l’ho trovato molto interessante e, soprattutto per il periodo in cui ci troviamo, penso sia molto azzeccato: ora che siamo stati in zona rossa infatti, la maggior parte delle attività di educazione e cura fisiche sono state sospese e per questo molti ragazzi si sono trovati costretti ad allenarsi autonomamente in casa, anche se probabilmente gli esercizi non avranno avuto lo stesso beneficio di quelli, svolti con un allenatore.
Però per mantenersi in forma oltre all’allenamento pomeridiano serve avere anche una giusta alimentazione, come leggiamo nell’articolo. Questi periodi di quarantena sono stati “una svolta” per molte persone, come ad esempio io fino ad ora non mi ero mai allenata in casa, mentre in queste settimane ho iniziato con una mia amica a fare palestra ogni giorno per circa un’ora, spesso lo usiamo come passatempo o comunque per svagarci un po’… Provateci!-)
selvaggia.ottavianelli
Secondo me questo articolo, tra tutti quelli che ho letto, è il più interessante.
Al giorno d’oggi ci sono molti standard di bellezza, soprattutto riguardanti il fisico: io penso che ognuno di noi è bello a modo proprio anche con i propri difetti che possono essere un brufolo o qualche kilo in più o qualche kilo in meno.
Però questo articolo può essere utile e può anche aiutarti a migliorare te stesso.
Molti adolescenti fanno una dieta o un allenamento di testa propria e molte volte danneggiano il loro fisico con varie conseguenze su di esso quindi leggendo questo si possono raccogliere molti consigli.
laura.schiaroli@savoiabenincasa.it
Articolo molto interessante e utile specialmente in questo periodo in cui le palestre sono chiuse e le nostre vite si sono fatte più sedentarie, a causa del lungo tempo che siamo costretti a passare chiusi in casa.
È necessario però capire quanto un’alimentazione sana e un allenamento costante, oltre a farci ottenere il fisico che tanto desideriamo, siano importanti principalmente per la nostra salute: avere una corretta alimentazione ci porterà ad avere un ottimo stato fisico con risultati positivi che riscontreremo anche con il passare degli anni, e praticare attività sportiva, oltre a farci bruciare calorie e a tenerci in forma, è un toccasana per il nostro benessere mentale. L’attività fisica infatti aumenta il livello nell’organismo di endorfine, sostanze chimiche che riducono il dolore e inducono un senso di benessere; di conseguenza, l’attività fisica può migliorare il tono dell’umore e il grado di energia, riuscendo perfino a mitigare i sintomi della depressione.
Tuttavia avrei da obiettare riguardo una delle diete proposte nell’articolo: quella che prevede il consumo di 800 kcal giornaliere. Per esperienza personale, avendo fatto diverse diete ipocaloriche, ritengo l’assunzione di 800 calorie giornaliere troppo limitata, se non addirittura pericolosa per il nostro organismo, soprattutto nel periodo dell’adolescenza.
Invito quindi i/le ragazzi/e che seguono una dieta, a pensare prima di tutto alla propria salute e poi all’aspetto fisico, ricordando di apprezzarci per ciò che siamo e di non farci influenzare troppo dai canoni imposti dalla società d’oggi.
Vittoria De Jesus
Sono rimasta colpita dalla presenza di questo articolo su questa piattaforma, essendo in genere un argomento che apre molte discussioni e difficile da trattare. Nonostante ciò, credo che sia argomentato molto bene, andando a toccare i punti principali e fondamentali della questione. Sono appassionata dell’argomento, in quanto cerco di condurre uno stile di vita sano. Importante è stato sottolineare che allenarsi ogni giorno è sbagliato: il nostro corpo ha bisogno di riposarsi, perché altrimenti ,a lungo andare, potremo ottenere gli effetti contrari di ciò per cui stiamo lavorando. Quindi è giusto avere uno stile di vita sano ma è importante non strafare!
Giulia Basadonne
Questo articolo mi è sembrato molto interessante e mi è piaciuto poterlo leggere in questa piattaforma perché molte volte è un argomento che può scatenare idee contrastanti e scatenare discussioni.
L’attività fisica è molto importante, specialmente alla nostra età, momento in cui il nostro corpo cambia di giorno in giorno.
Lo sport però non basta, ma deve essere integrato ad una giusta e sana alimentazione. Dobbiamo nutrirci di tutti gli alimenti, senza privarci di nulla, ma nelle giuste quantità.
L ho trovato interessante e costruttivo perché mi piace seguire uno stile di vita sano e tenermi in forma!